Il y a maintenant 2 mois, mon professeur de piano m'a parlé d'une technique de relaxation qu'il utilisait pour accroître sa détente au piano. Mon professeur est un très bon pianiste, concertiste également, qui s'inspire de l'école russe dans sa manière de jouer en utilisant le poids des bras, épaules, omoplates et corps. Après que j'aie accepté d'essayer, il m'a apporté 3 pages photocopiées que j'ai retapées ci-dessous. Au début, j'ai dû me forcer pour faire ces 5-10 minutes de relaxation. Je pratique dans mon lit, avant de m'endormir pour la nuit. Après 1 - 2 semaines, j'ai commencé à sentir que je jouais plus détendu, alors que j'ai une tendance à être contracté au piano. Maintenant, les progrès au niveau de la détente sont constants et se répercutent évidemment sur l'ensemble de mon jeu. J'en retire de grandes satisfactions, au point que j'ai souhaité partager cette technique sur pianomajeur.
Et si vous me permettez, il y a autre chose que j'aimerais partager: j'ai créé il y a peu plusconscient.net: le site propose une collection d'enregistrements audio en accès libre sur des sujets liés aux grandes problématiques de notre époque. Les enregistrements sont sélectionnés pour la richesse, la pertinence et l'originalité de leur contenu et sont accompagnés d'une description qui permet de décider de leur intérêt.
Après la minute promotionnelle, voici la technique !
Relaxation rapide avec prise de conscience
Notre civilisation de forcené nous impose un rythme de vie tel que nous ne trouvons même plus le temps de nous relaxer ... la technique de relaxation rapide enseignée par Swami Satchidananda rendra d'immenses services. En une dizaine de minutes, elle permet d'accéder à un degré de relaxation déjà très poussé tout en présentant l'avantage de se combiner avec une prise de conscience. Dix minutes, c'est à la portée de tous, même des lecteurs pressés ou surchargés - ce sont précisément eux qui ont le plus besoin de se relaxer.
TECHNIQUE
Généralités
Cette méthode de relaxation comprend une succession de relaxations partielles. Pour relaxer successivement chaque partie du corps, il faut passer par les étapes suivantes:
- - prendre conscience du membre en y focalisant l'attention (durée 10 secondes environ) et vider les poumons;
- inspirer, bloquer le souffle à poumons pleins, puis tendre progressivement les muscles de ce membre (ou d'une partie du corps) jusqu'à atteindre la contraction maximum (3 secondes);
- lever le membre à 45° (5 secondes), puis expirer d'un seul coup par la bouche en le laissant retomber de son propre poids sur le sol;
- le secouer légèrement sur le tapis (2 secondes); respirer calmement pendant ce temps;
- relaxer à fonds cette partie du corps (5 secondes) en continuant à respirer à l'aise;
passer au membre ou à la partie du corps suivante.
Position de départ
Couché dans la posture de Shavasana, donc en décuitus dorsal, les pieds écartés, les bras éloignés du corps (chercher le meilleur angle d'écartement), les paumes tournées vers le haut, les doigts un peu repliés.
Membres
Les membres sont à relaxer dans l'ordre suivant:
- a) jambe droite (pointer les pieds pendant la tension)
b) jambe gauche (idem)
c) bras droit (serrer le point pendant la contraction)
d) bras gauche (idrem)
Fesses et bas du dos
Contracter au maximum les fesses, le périnée (anus inclu), le bas du dos,. Relâcher brusquement et laisser laisser les fesses se tasser sous le poids du bassin.
Tronc
a) abdomen:
- gonfler l'abdomen par une inspiraton profonde;
- retenir le souffle durant 5 secondes;
- exhaler d'un coup par la bouche ouverte: le ventre se dégonfle de lui-même;
b) poitrine:
- inspirer, gonfler le thorax, mais sans contracter la sangle abdominale;
- retenir le souffle durant 5 secondes;
- expirer comme ci-dessus;
c) dos:
- contracter l'omoplate et l'épaule droite en les soulevant. relacher. Idem à gauche.
Tête
a) nuque et cou:
- sans tendre les bras, contracter la nuque et le cou (5 secondes);
- relâcher brusquement ces muscles et faire rouler légèrement la tête de gauche à droite, contre le tapis (3 seondes);
b) visage et cuir chevelu:
- "chiffoner" en crispant les lèvres, les ailes du nez, les joues, les paupières, le front, tout en serrant les machoires (5 secondes);
- relâcher brusquement ces muscles. L'expression du visage doit devenir neutre. Eventuellement, un léger sourire peut être esquissé.
Relaxer le cerveau
Il s'agit maintenant de relaxer le cerveau !
Les méthodes de relaxation omettent de le relaxer alors que c'est sans doute l'organe qui en a le plus besoin. ! Est-ce par ignorance ou imagine-t-on que c'est trop difficile, voire impossible ? En fait, il est possible de relaxer le cerveau comme n'importe quelle partie du corps.
Comment s'y prendre ?
C'est fort simple: psez au crâne et à son son contenu, sentez la présence du cerveau qui remplit la boîte cranienne, ce qui s'obtient avec un peu d'exercice, puis imaginer que toute cette masse cérabrale se ramolit, devient comme une éponge ou afflue le sang frais qui la rince. Sentez toute la matière cérébrale devenir molle et détendue. Cela vous procure aussitôt une merveilleuse sensation de détente, une libération, et cette désagréable impression de tête prise dans un éteau disparaît aussitôt. Cet exercice permet de faire avorter instantanément une migraine naissante, en réduisant les spasmes intra-vasculaires cérébraux. Essayez: vous verrez combien c'est efficace !
TOUT CE QUI PRECEDE PEUT S'ACCOMPLIR AVEC UN PEU D'ENTRAINEMENT EN 5 MINUTES. Maintenant, restez immobile et, avec votre conscience, parcourez votre corps tout entier pour voir s'il est bien relaxé.
Respiration et relax mental
Il s'agit alors d'appronfondir la relaxation. Concentrez votre attention sur la respiration. Laissez aller et venir dans votre corps la vague mouvante d'un souffle calme et régulier. La respiration se place d'elle-même au creu de l'estomac, entre l'0mbilic et le sternum.
Ralentissez l'expiration, sans la rendre plus profonde,et bloquez le souffle de 3 à 6 secondes, à poumons vides. Puis laissez l'inspiration se déclencher et s'effectuer spontanément. Observez la respiration, aisée et silencieuse. Essayez de retrouver la respiration naturelle de l'enfant. Faites cela pendant 2 minutes environ. Pour relaxer le mental, imaginez le soleil se levant dans un ciel sans nuage, se reflétant dans le miroir d'un lac par une belle matinée. L'eau est limpide et lisse. Laissez-vous envahir par le calme et la paix. Si vous le pouvez, maintenez la pensée immobile sur le lac, imaginez que, de temps à autre, un poisson émerge, puis plonge, créant des ondes dans l'eau. Observez les cercles concentriques qui se propagent. Vous pouvez remplacer le poisson par un galet qui tombe dans l'eau.
Ceci prendra encore deux minutes supplémentaires. Laissez-vous bercer par votre souffle. A ce moment, vous vous trouvez dans un état de relaxation très poussé. Jouissez-en et laissez-vous imbiber d'énergie fraîche.
Recharger les muscles
Si votre relaxation se place dans le courant de la journée - il en faut au moins UNE dans le courant de votre journée de travail -, il est indiqué de rétablir le tonus des muscles. A cet effet, imaginez que, depuis votre cerveau, vous diffusez de l'énergie nouvelle dans tout le corps.
Sentez-vous plein de dynamisme et d'entrain. Etirez-vous et baillez profondément. C'est tout !
En dix minutes, vous voilà complètement rafraîchi, lucide, serein et prêt à affronter la vie avec sérénité: les effets de cette relaxation se prolongent pendant des heures. Ayez-y recours même et surtout quand une tâche urgente vous accapare. Les étudiants en période d'examen devraient étudier pendant 50 minutes, puis marcher durant 3 minutes et ensuite se relaxer 7 minutes avant de reprendre l'étude.
Au lit
Faites cette relaxation au lit avant de vous endormir ! La seule modification est qu'il ne faut soulever ni les bras ni les jambes. Votre sommeil sera plus profond, plus réparateur. Les chances seront grandes que vous n'arriviez pas au bout de votre "relax" parce que vous vous serez endormi avant la fin, ce qui est le but recherché !
J'espère que cette technique simple et rapide vous sera utile !
Avec mon amitié,
Mailibu
